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スクワット 筋トレ

筋トレ種目によって超回復時間が異なる?ちなみにスクワットは週2でいいぞ

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筋トレって、実は一番簡単で肉体美に繋がるダイエットなんじゃないかって、立束ハナ的には思うのですが、どうでしょうか?

筋トレする前は「筋トレとかきつそう、自分に甘いのに追い込むとか無理んご」「食べないでいる方が簡単に体重落ちるし~w」とか思っていたものですが、今となってはあの頃の私をぶんなぐってやりたいくらい、筋トレって最高だなと思っている次第です。

さて、そんな筋トレですが、超回復時間なるものが存在します。

超回復時間とは、筋肉を休める時間なのですが、この回復時間がなければ筋肉がうまく育たないばかりか、筋トレの質も落ち、不利益なことばかり起こってしまう可能性があるため、筋トレをするなら超回復時間も知っておきましょう!

部位ごとに紹介するので、是非参考にしてください。

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筋トレで筋肉が育つ仕組み

筋トレで筋肉が育つためには超回復が必要であることを上で話しましたが、これだけだと何故超回復が必要なのかわかりづらいと思うので、なるべくわかりやすく説明してみますね。

筋トレで筋肉が育つ仕組み

  1. 筋トレをして筋肉を傷つける
  2. 超回復するため筋トレをお休みし、傷つけられた筋肉修復を促す
  3. 筋肉が修復されて修復前よりもちょっと頑丈になる

↑これを繰り返して、大きく立派な筋肉は育っていきます。

筋肉を家だと思うとわかりやすいかもしれませんね。弱い家が壊れた時に、修復するなら元の家よりも頑丈にしませんか?筋肉も同じように修復を繰り返すことで大きく育っていくのです。

筋肉の超回復!部位ごとに時間が違う

筋肉の超回復は筋トレをしたら「〇〇時間休む」というものではなくて、部位ごとに「太ももなら72時間」「腕なら48時間」とある程度目安が決まっています。

なので、自分が行っている筋トレごとに、超回復時間をもうけることが大切になっていきます。

小さな筋肉ほど超回復時間が短く、大きな筋肉ほど超回復時間が長くなります。

場所 超回復時間
48時間
ふくらはぎ 24時間
24時間
48時間
背中 72時間
太もも 72時間
お尻 48時間

超回復時間にしたいこと!有酸素運動をすると良い◎など

超回復時間休むことも大切ですが、超回復時間に有酸素運動をするともっと筋肉が育ちやすくなるためおすすめです。

有酸素運動をすることで、血の巡りがよくなり、筋肉の修復が促進されるためです。

ですが何時間も有酸素運動を続けるというのは筋肉を減らすことになりかねないため、有酸素運動は1時間以内にとどめるようにしましょう。

また、超回復時間もたんぱく質の摂取を忘れないようにしたいですね。

筋肉を修復しているというのに、栄養が足りなければ筋肉を修復したくてもできません。

筋肉の修復に必要な栄養である

  • たんぱく質
  • 糖質
  • ビタミン
  • ミネラル

をまんべんなく摂取できる食事を超回復時も摂るようにしましょう。

タイプにあったプロテインなどの筋肉を育てることに特化したサプリメントなどが簡単でおすすめです。

筋トレ直後も積極的にたんぱく質などを摂取するようにしましょう。

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 筋トレを頑張るときは0時までの就寝を心がけよう

筋トレを頑張るなら、0時までの就寝も心がけたいところです。

これは筋肉の修復もまた、成長ホルモンが影響しているからです。

実は人が成長ホルモンを出すとされている時間は、寝てから3時間の間であるため、いかにぐっすり眠ることができる時間に就寝するかで筋肉修復の質も変わってくるのです。

ぐっすり眠れるのならば0時を超えてもいいのでは、と思うかもしれませんが、人の体は午前3時から5時の間で睡眠を促すメラトニンという成分の分泌が少なくなっていくため、ぐっすり眠りたいのならば3時までに3時間眠れる、0時までの就寝が良いのです。

成長ホルモンは肌艶にも関係することですから、美容面に気を使っている人も0時までの就寝をなるべく心がけるようにしたいところですね。

しっかり休んで効率よく筋肉を育てよう(まとめ)

私が主にしている筋トレはスクワットです。なので72時間のお休みなわけで、3日のお休み、つまり週2回の筋トレでいいんですよ~!やった~!

週に2回でいいのって、とても簡単なので、こういう超回復も含めて筋トレ大好きです。

面倒くさがり屋さんほど、筋トレしたほうが良いのでは?って思いますよ!スクワットは骨盤の歪みも改善してくれますし✨老いが本格的にやってくるまで筋肉貯金しましょう!

筋トレは始めると楽しいので、是非是非!

ちなみにプロテインなどは腸内細菌などを殺す添加物の入っていない無添加がおすすめですよ!ではまた♪

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